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Breathing through the nose while running has become one of the major topics of conversation among runners. But is it really better than breathing through the mouth? The answer depends on intensity, your training, and even environmental conditions. We explain what happens, when each route is advantageous, and above all, how you can train to progressively shift from oral to nasal breathing.<\/b><\/p>\n
There are things we do while running without thinking: moving the legs, swinging the arms, looking ahead\u2026 and breathing. Precisely because breathing is automatic, many runners barely pay attention to it until something changes. For example, when a hill arrives and you start panting, when you try to maintain a pace beyond your capabilities, or when you run in winter and you notice that cold air irritates your throat and bronchial tubes.<\/p>\n
Entonces aparece la pregunta: \u00bfestoy respirando correctamente?<\/b><\/p>\n
En los \u00faltimos a\u00f1os se ha extendido la idea de que respirar por la nariz es siempre mejor y que respirar por la boca es una especie de error t\u00e9cnico que deber\u00edamos corregir. Pero la fisiolog\u00eda del ejercicio es bastante m\u00e1s interesante que eso.<\/p>\n
No existe una \u00fanica forma correcta de respirar durante toda una carrera.<\/b><\/p>\n
Cuando corres muy suave, la respiraci\u00f3n nasal puede ser perfectamente suficiente y tiene algunas ventajas. A medida que aumentas el ritmo, sin embargo, tu organismo necesita mover mucho m\u00e1s aire y es normal que empieces a utilizar tambi\u00e9n la boca. De hecho, la transici\u00f3n espont\u00e1nea de respiraci\u00f3n nasal a oronasal \u2014nariz y boca al mismo tiempo\u2014 forma parte de la respuesta normal al ejercicio. Estudios cl\u00e1sicos ya observaron que la mayor\u00eda de los corredores adoptan una respiraci\u00f3n oronasal durante la carrera, y trabajos m\u00e1s recientes siguen mostrando que la respiraci\u00f3n exclusivamente nasal puede convertirse en una limitaci\u00f3n cuando el ejercicio alcanza intensidades m\u00e1ximas.<\/p>\n
Por tanto, la cuesti\u00f3n no es decidir si \u00abnariz\u00bb o \u00abboca\u00bb gana la batalla.\u00a0La pregunta correcta es otra:<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1ndo me interesa respirar por la nariz, cu\u00e1ndo necesito utilizar la boca y puedo entrenar para mejorar mi capacidad de respirar por la nariz?\u00a0La nariz no est\u00e1 ah\u00ed por casualidad.\u00a0<\/b>La nariz es mucho m\u00e1s que una simple puerta de entrada de aire.<\/p>\n
Cuando inspiramos por ella, el aire atraviesa una estructura especialmente dise\u00f1ada para filtrarlo, calentarlo y humidificarlo<\/b> antes de que llegue a las v\u00edas respiratorias inferiores. Los pelos, las mucosas y la propia anatom\u00eda nasal ayudan a acondicionar el aire inspirado.<\/p>\n
Esto cobra especial importancia cuando corres en condiciones ambientales dif\u00edciles.\u00a0Piensa en una ma\u00f1ana fr\u00eda de invierno. El aire exterior puede estar muy fr\u00edo y seco. Si respiras exclusivamente por la boca, una gran cantidad de ese aire entra directamente hacia las v\u00edas respiratorias sin pasar previamente por el sistema de acondicionamiento nasal.<\/p>\n
Para algunos corredores esto no supone ning\u00fan problema. Para otros puede contribuir a irritaci\u00f3n, tos o s\u00edntomas respiratorios, especialmente si existe susceptibilidad a la broncoconstricci\u00f3n inducida por el ejercicio.<\/p>\n
Por eso no resulta extra\u00f1o que una carrera de invierno pueda terminar con el cl\u00e1sico \u00abataque de tos\u00bb<\/b> al cruzar la l\u00ednea de meta. Nasal breathing can help reduce that environmental assault because it warms and humidifies the air before it reaches the bronchi. But here comes the first major caveat: that the nose is an excellent entry door does not mean it can always provide all the air you need.<\/b><\/p>\n
Cuando correr r\u00e1pido cambia las reglas<\/b><\/p>\n
A medida que aumenta la intensidad, aumenta tambi\u00e9n la cantidad de ox\u00edgeno que necesitan los m\u00fasculos y la cantidad de di\u00f3xido de carbono que tienes que eliminar. Y aqu\u00ed la boca tiene una ventaja evidente: permite mover mucho m\u00e1s aire<\/b>.<\/p>\n
La abertura oral puede aumentar considerablemente el flujo de aire respecto al que puede pasar exclusivamente por las fosas nasales. Por eso, cuando aceleras, tu cuerpo empieza a abrir la boca casi de manera autom\u00e1tica.\u00a0No es que hayas olvidado una t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n.\u00a0Es que tu organismo est\u00e1 intentando satisfacer una demanda ventilatoria mayor.<\/p>\n
Cuando haces un rodaje muy suave puedes inspirar por la nariz y mantener la respiraci\u00f3n perfectamente controlada. Pero si pasas a una serie r\u00e1pida, una subida pronunciada o el final de una carrera de 10 kil\u00f3metros, exigir que sigas respirando exclusivamente por la nariz puede convertirse en una restricci\u00f3n innecesaria.<\/p>\n
Una investigaci\u00f3n reciente realizada en sujetos sanos encontr\u00f3 precisamente que la respiraci\u00f3n exclusivamente nasal reduc\u00eda el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno, la ventilaci\u00f3n m\u00e1xima y la carga m\u00e1xima alcanzada frente a condiciones de respiraci\u00f3n est\u00e1ndar durante una prueba de esfuerzo.<\/p>\n
Otro estudio de 2025 realizado en deportistas de resistencia entrenados tampoco encontr\u00f3 diferencias significativas en par\u00e1metros cardiopulmonares y de rendimiento entre respiraci\u00f3n oral y oronasal durante una prueba incremental, aunque la tolerancia al esfuerzo m\u00e1ximo fue num\u00e9ricamente mayor con respiraci\u00f3n oronasal.\u00a0La conclusi\u00f3n pr\u00e1ctica es sencilla: cuando necesitas mucho aire, utilizar la boca no es respirar mal. Es respirar de acuerdo con las necesidades del ejercicio.<\/b><\/p>\n
Entonces, \u00bfpara qu\u00e9 sirve entrenar la respiraci\u00f3n nasal?<\/b><\/p>\n
Aqu\u00ed es donde el asunto se vuelve realmente interesante.\u00a0Aunque no tenga sentido obligarte a respirar exclusivamente por la nariz durante un sprint, s\u00ed puede ser \u00fatil desarrollar la capacidad de mantener una respiraci\u00f3n nasal c\u00f3moda a intensidades bajas y moderadas<\/b>.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9?\u00a0Porque te obliga a controlar la intensidad.\u00a0Si sales a correr demasiado r\u00e1pido y quieres mantener una respiraci\u00f3n exclusivamente nasal, probablemente notar\u00e1s muy pronto que el ritmo es demasiado elevado. La sensaci\u00f3n de \u00abhambre de aire\u00bb aparecer\u00e1 y tendr\u00e1s que reducir la velocidad.\u00a0En ese sentido, la respiraci\u00f3n nasal puede convertirse en una especie de test incorporado de intensidad<\/b>.<\/p>\n
Si durante un rodaje f\u00e1cil puedes mantener la boca cerrada, respirar por la nariz y hablar con relativa comodidad, probablemente est\u00e1s corriendo a una intensidad aer\u00f3bica razonable.<\/p>\n
No significa que exista una velocidad m\u00e1gica ni que la respiraci\u00f3n nasal determine exactamente tus zonas de entrenamiento. Pero s\u00ed puede ayudarte a desarrollar conciencia sobre c\u00f3mo responde tu cuerpo.<\/p>\n
Adem\u00e1s, una revisi\u00f3n cient\u00edfica sobre estrategias respiratorias aplicadas a la carrera concluy\u00f3 que la respiraci\u00f3n nasal puede resultar \u00fatil especialmente durante el ejercicio de baja intensidad, aunque la evidencia directa sobre sus efectos en el rendimiento todav\u00eda es limitada.\u00a0Y hay algo todav\u00eda m\u00e1s importante: exhalar<\/b><\/p>\n
Cuando hablamos de respiraci\u00f3n solemos pensar en inspirar.\u00a0 \u00abTengo que meter m\u00e1s ox\u00edgeno\u00bb.\u00a0Pero correr no consiste \u00fanicamente en introducir ox\u00edgeno.\u00a0Tambi\u00e9n necesitas expulsar di\u00f3xido de carbono.<\/b><\/p>\n
Cada vez que tus m\u00fasculos producen energ\u00eda generan di\u00f3xido de carbono como producto metab\u00f3lico. Este viaja a trav\u00e9s de la sangre hasta los pulmones y sale del organismo cuando exhalas.\u00a0Por eso, cuando la intensidad aumenta, no solo necesitas inspirar m\u00e1s aire: tambi\u00e9n necesitas ventilar m\u00e1s para eliminar el CO\u2082<\/b>.\u00a0Esta es una de las razones por las que la respiraci\u00f3n se acelera tanto cuando corres fuerte.<\/p>\n
Y tambi\u00e9n explica por qu\u00e9 intentar realizar respiraciones exageradamente profundas todo el tiempo no es necesariamente una soluci\u00f3n. El objetivo no es llenar los pulmones al m\u00e1ximo en cada inspiraci\u00f3n, sino conseguir una ventilaci\u00f3n adecuada para la intensidad a la que est\u00e1s trabajando.\u00a0Una respiraci\u00f3n eficiente debe permitirte tanto introducir el ox\u00edgeno que necesitas como eliminar el di\u00f3xido de carbono producido.<\/p>\n
El punto de cambio: \u00bfcu\u00e1ndo pasamos de nariz a boca?<\/b><\/p>\n
Lo interesante es que la transici\u00f3n no se produce necesariamente a una velocidad concreta.\u00a0Cada corredor tiene su propio \u00abpunto de cambio\u00bb.<\/p>\n
En investigaciones fisiol\u00f3gicas cl\u00e1sicas se observ\u00f3 que los sujetos pasaban de la respiraci\u00f3n nasal a la oronasal cuando aumentaba la intensidad, pero el momento exacto variaba considerablemente entre personas. Entre los factores relacionados con ese cambio aparec\u00edan la sensaci\u00f3n subjetiva de esfuerzo respiratorio y el trabajo necesario para respirar por la nariz.\u00a0Esto tiene una aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica muy interesante.<\/p>\n
No necesitas decidir de antemano: \u00abA partir del kil\u00f3metro 5 tengo que respirar por la boca\u00bb.\u00a0<\/b>Tu cuerpo puede indicarte cu\u00e1ndo necesita aumentar el flujo de aire.<\/p>\n
Puedes empezar una sesi\u00f3n respirando por la nariz. A medida que aumenta la intensidad, llegar\u00e1 un momento en el que aparezca la necesidad de abrir ligeramente la boca. En lugar de luchar contra esa sensaci\u00f3n, puedes utilizarla como referencia.\u00a0Y aqu\u00ed llegamos a una de las partes m\u00e1s interesantes: este punto de transici\u00f3n puede entrenarse.<\/b><\/p>\n
C\u00f3mo pasar de respirar por la boca a respirar m\u00e1s por la nariz<\/b><\/p>\n
Si actualmente corres casi siempre con la boca abierta, no intentes cambiarlo de golpe.\u00a0Ese es probablemente el error m\u00e1s frecuente.<\/p>\n
La respiraci\u00f3n es un comportamiento autom\u00e1tico y lleva tiempo modificar sus patrones. La revisi\u00f3n cient\u00edfica sobre estrategias respiratorias en corredores se\u00f1ala que los procesos de adaptaci\u00f3n pueden requerir semanas o meses y que existen diferencias importantes entre individuos.\u00a0La estrategia m\u00e1s sencilla consiste en reducir primero la intensidad<\/b>.<\/p>\n
Paso 1. Empieza caminando<\/b><\/p>\n
Antes de intentar respirar por la nariz mientras corres, comprueba qu\u00e9 ocurre caminando.\u00a0Durante cinco o diez minutos, camina a un ritmo c\u00f3modo con los labios cerrados y respira exclusivamente por la nariz.\u00a0No intentes hacer respiraciones gigantescas.\u00a0Respira de forma tranquila y natural. Si notas que necesitas abrir la boca, reduce el ritmo. El objetivo no es conseguir una respiraci\u00f3n perfecta. Es acostumbrarte a la sensaci\u00f3n.<\/p>\n
Paso 2. Pasa a un trote muy suave<\/b><\/p>\n
En tu siguiente entrenamiento, empieza con unos minutos caminando y despu\u00e9s introduce un trote muy c\u00f3modo.<\/p>\n
Aqu\u00ed aparece una regla fundamental:\u00a0el ritmo debe adaptarse a la respiraci\u00f3n, no al rev\u00e9s.\u00a0<\/b>Si para mantener la respiraci\u00f3n nasal tienes que correr muy despacio, corre muy despacio.\u00a0Incluso puede ser necesario alternar uno o dos minutos corriendo con un minuto caminando.\u00a0No pasa nada.<\/p>\n
De hecho, est\u00e1s haciendo exactamente lo que interesa: est\u00e1s ense\u00f1ando a tu cuerpo a tolerar progresivamente una demanda ventilatoria mayor sin recurrir inmediatamente a la respiraci\u00f3n oral.<\/p>\n
Paso 3. Encuentra tu ritmo nasal c\u00f3modo<\/b><\/p>\n
Despu\u00e9s de varias sesiones, intenta identificar el ritmo m\u00e1ximo al que todav\u00eda puedes respirar c\u00f3modamente por la nariz.\u00a0Ese ser\u00e1 tu ritmo de referencia nasal<\/b>.\u00a0No tiene por qu\u00e9 coincidir con tu ritmo f\u00e1cil habitual.\u00a0Puede ser considerablemente m\u00e1s lento.<\/p>\n
Mant\u00e9n ese ritmo durante bloques de cinco, diez o quince minutos, seg\u00fan tu nivel.\u00a0Una revisi\u00f3n sobre estrategias respiratorias en corredores propone precisamente comenzar reduciendo la velocidad hasta encontrar una intensidad estable en la que la respiraci\u00f3n nasal resulte c\u00f3moda y utilizar despu\u00e9s ese ritmo como punto de partida para la progresi\u00f3n.<\/p>\n
Paso 4. Ac\u00e9rcate poco a poco al \u00abhambre de aire\u00bb<\/b><\/p>\n
Este es el punto m\u00e1s interesante del proceso.\u00a0Una vez que puedas correr c\u00f3modamente respirando por la nariz, aumenta ligeramente el ritmo<\/b>.\u00a0No mucho.\u00a0Lo suficiente para notar que la respiraci\u00f3n empieza a exigir m\u00e1s.<\/p>\n
Llegar\u00e1 un momento en el que aparezca una sensaci\u00f3n conocida por todos los corredores: quieres hacer una inspiraci\u00f3n m\u00e1s profunda y abrir la boca.\u00a0Es la llamada sensaci\u00f3n de \u00abhambre de aire\u00bb<\/b>.\u00a0No necesitas entrar en una lucha.\u00a0Puedes permanecer unos segundos o un periodo corto cerca de ese l\u00edmite y despu\u00e9s volver a reducir el ritmo.\u00a0Con el tiempo, ese punto puede desplazarse.\u00a0Lo que inicialmente te obligaba a abrir la boca a un ritmo determinado puede dejar de hacerlo despu\u00e9s de varias semanas de pr\u00e1ctica.\u00a0La idea no es aguantar sin respirar.\u00a0La idea es aumentar progresivamente la intensidad que puedes tolerar manteniendo una respiraci\u00f3n nasal c\u00f3moda<\/b>.<\/p>\n
Un entrenamiento sencillo para empezar<\/b><\/p>\n
Si quieres probarlo, puedes introducir esta sesi\u00f3n una o dos veces por semana dentro de tus rodajes f\u00e1ciles:<\/p>\n
10 minutos:<\/b> caminar y trotar muy suavemente, respirando por la nariz.<\/p>\n
10 minutos:<\/b> carrera c\u00f3moda exclusivamente nasal.<\/p>\n
5 minutos:<\/b> aumenta ligeramente el ritmo hasta aproximarte al punto en el que aparece hambre de aire.<\/p>\n
2-3 minutos:<\/b> vuelve a bajar el ritmo y recupera la respiraci\u00f3n nasal.<\/p>\n
5-10 minutos:<\/b> carrera muy suave o caminata para terminar.<\/p>\n
No necesitas hacer todo tu entrenamiento respirando por la nariz.<\/p>\n
De hecho, no deber\u00edas sacrificar la calidad de una sesi\u00f3n intensa solo para mantener la boca cerrada<\/b>.<\/p>\n
Si toca hacer series, cuestas o un entrenamiento a ritmo de competici\u00f3n, utiliza la respiraci\u00f3n que necesites.<\/p>\n
La respiraci\u00f3n nasal se puede entrenar especialmente bien en los rodajes suaves.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto tiempo se tarda en conseguirlo?<\/b><\/p>\n
Aqu\u00ed conviene olvidarse de las promesas r\u00e1pidas.\u00a0No existe un n\u00famero m\u00e1gico de d\u00edas.\u00a0La adaptaci\u00f3n depende de cu\u00e1nto corres, a qu\u00e9 intensidad, de cu\u00e1nto tiempo llevas entrenando, de tu tolerancia a la sensaci\u00f3n de aumento de CO\u2082 y de tu anatom\u00eda nasal, entre otros factores.<\/p>\n
La literatura que analiza las estrategias respiratorias en carrera sit\u00faa los periodos de adaptaci\u00f3n estudiados desde varias semanas hasta varios meses.<\/p>\n
Adem\u00e1s, una investigaci\u00f3n reciente en corredores recreativos utiliz\u00f3 un programa de cuatro semanas de ejercicios respiratorios y respiraci\u00f3n nasal durante sesiones de baja intensidad. Mejor\u00f3 el tiempo de apnea, pero no produjo diferencias en el VO\u2082max ni en el tiempo m\u00e1ximo de ejercicio con respiraci\u00f3n nasal<\/b> frente al grupo control.<\/p>\n
Esto es importante porque pone los pies en el suelo.<\/p>\n
Entrenar la respiraci\u00f3n puede ser \u00fatil, pero no es un atajo m\u00e1gico para mejorar tu rendimiento.<\/b><\/p>\n
Tu entrenamiento de carrera sigue siendo la pieza principal.<\/p>\n
\u00bfY los ejercicios respiratorios?<\/b><\/p>\n
Pueden tener su lugar.<\/p>\n
El entrenamiento espec\u00edfico de la musculatura respiratoria cuenta con evidencia de posibles mejoras en fuerza de los m\u00fasculos respiratorios y determinados par\u00e1metros de rendimiento en deportistas, aunque los resultados dependen del protocolo utilizado y no todos los ejercicios tienen el mismo respaldo. Una revisi\u00f3n y metaan\u00e1lisis publicada en 2025 encontr\u00f3 beneficios del entrenamiento de la musculatura respiratoria en diferentes variables relacionadas con la funci\u00f3n respiratoria y el rendimiento.<\/p>\n
Pero cuidado con convertir cualquier ejercicio de respiraci\u00f3n que aparezca en redes sociales en una obligaci\u00f3n.<\/p>\n
Respirar m\u00e1s fuerte no significa necesariamente respirar mejor.<\/b><\/p>\n
Y mucho menos hace falta hiperventilar de manera deliberada durante la carrera para \u00abentrenar los pulmones\u00bb.<\/p>\n
Si quieres trabajar espec\u00edficamente la musculatura respiratoria, lo m\u00e1s sensato es utilizar protocolos establecidos y, si existe alguna patolog\u00eda respiratoria, hacerlo con asesoramiento profesional.<\/p>\n
\u00bfSirven las tiras nasales?<\/b><\/p>\n
Pueden mejorar la sensaci\u00f3n de paso de aire en algunas personas, pero no esperes que por s\u00ed solas transformen tu rendimiento.<\/p>\n
Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y metaan\u00e1lisis sobre dilatadores nasales encontr\u00f3 algunos resultados favorables en par\u00e1metros como el VO\u2082max y la percepci\u00f3n del esfuerzo, pero la certeza global de la evidencia fue muy baja<\/b>.<\/p>\n
Es decir: si una tira nasal te hace sentir que respiras mejor, perfecto. Pero no debemos confundir esa sensaci\u00f3n con una mejora garantizada del rendimiento.<\/p>\n
Y si tienes una congesti\u00f3n nasal persistente, alergia, desviaci\u00f3n del tabique u otro problema que dificulta respirar por la nariz, lo razonable es abordar primero esa causa.<\/p>\n
\u00bfDebemos respirar por la nariz durante una carrera?<\/b><\/p>\n
No necesariamente.<\/p>\n
Imagina un marat\u00f3n.<\/p>\n
Los primeros kil\u00f3metros pueden transcurrir a una intensidad relativamente c\u00f3moda y quiz\u00e1 puedas utilizar bastante respiraci\u00f3n nasal. Conforme aumenta el ritmo, especialmente si est\u00e1s compitiendo, probablemente aparezca la respiraci\u00f3n oronasal.<\/p>\n
Eso no significa que hayas \u00abfallado\u00bb. Significa que la demanda ventilatoria ha aumentado. En una subida pronunciada puede ocurrir todav\u00eda antes.<\/p>\n
Y durante un sprint final, intentar mantener una respiraci\u00f3n exclusivamente nasal puede convertirse directamente en una limitaci\u00f3n.<\/p>\n
La investigaci\u00f3n disponible respalda precisamente esta visi\u00f3n flexible: la respiraci\u00f3n nasal puede ser beneficiosa en intensidades bajas y subm\u00e1ximas, mientras que la respiraci\u00f3n oronasal permite satisfacer mejor las demandas ventilatorias cuando la intensidad aumenta.<\/p>\n
La regla de oro: que la respiraci\u00f3n se adapte al entrenamiento<\/b><\/p>\n
Piensa en tu respiraci\u00f3n como una herramienta, no como una religi\u00f3n.<\/p>\n
Rodaje suave:<\/b> intenta respirar principalmente por la nariz si te resulta c\u00f3modo.<\/p>\n
Rodaje moderado:<\/b> puedes utilizar respiraci\u00f3n nasal u oronasal seg\u00fan tus necesidades.<\/p>\n
Tempo, cuestas y series:<\/b> deja que la intensidad determine c\u00f3mo respiras.<\/p>\n
Sprint o final de carrera:<\/b> utiliza toda la v\u00eda a\u00e9rea que necesites.<\/p>\n
Y recuerda que las condiciones externas tambi\u00e9n cuentan. Fr\u00edo, aire seco, alergias o congesti\u00f3n pueden hacer que respirar por la nariz sea m\u00e1s dif\u00edcil y que la boca resulte necesaria antes de lo habitual.<\/p>\n
\u00bfY si me falta el aire demasiado?<\/b><\/p>\n
Aqu\u00ed no hay que intentar solucionar todo con t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Si la falta de aire es desproporcionada para el esfuerzo, aparece de forma repetida, se acompa\u00f1a de silbidos, tos, opresi\u00f3n en el pecho o empeora especialmente con el ejercicio, conviene consultar con un profesional sanitario.<\/p>\n
La broncoconstricci\u00f3n inducida por el ejercicio es una de las posibles causas de dificultad respiratoria en corredores y puede ser especialmente problem\u00e1tica con aire fr\u00edo y seco.<\/p>\n
En estos casos, aprender a respirar por la nariz puede ser una herramienta complementaria, pero no sustituye al diagn\u00f3stico ni al tratamiento adecuado<\/b>.<\/p>\n<\/div>\n